Les bienfaits de la marche rapide.

La marche rapide

powerWalking
L’activité physique est reconnue par tous pour ses bienfaits en terme de prévention des nombreuses maladies chroniques. Hippocrate déjà, entre 460 et 377 av JC, proposait de traiter la 3ème phtisie (bronchite chronique) par un régime à base de poireaux, de vin, et de marche selon le protocole suivant:
1er mois 20 stades (1 = 180m) par jour, puis 10 stades de plus chaque mois, jusqu’à 150 stades au final…

Il était dit que si le patient suivait le traitement, il guérissait. Galien, lui, expliquait plus tard que les âmes sont à l’origine du mouvement et affectées par celui-ci. Les exercices doivent être adaptés par celui qui les pratique. C’est le père de l’individualisation de l’entrainement.

Christian Prefaut et Jacques Mercier, ces dernières années, nous ont appris que l’objectif premier de la réhabilitation n’est pas la maladie mais le malade. Pour en revenir à Hippocrate, tout est vrai. Ce que nous savons en plus, c’est que la réhabilitation ne s’arrête pas à 1 à 3 mois d’exercice mais nécessite un maintien des activités le plus longtemps possible.

Si on y ajoute le plaisir d’évoluer dans un environnement tel que nous le connaissons sur notre île, nous avons tout à gagner à nous intéresser de plus près à cette activité qui est la marche sportive.

L’objectif ?

Mobiliser tout ce qui peut l’être. Nous pourrions comparer le corps humain à une voiture. Le moteur est composé de 3 éléments déterminants pour avancer:

  1. les muscles: ils ont besoin de carburant pour fonctionner, le glucose ou les lipides (et un petit peu les protéines). Comme tout moteur à explosion, l’oxygène est nécessaire pour que tout fonctionne.
    L’oxygène est apportée par:
  2. les poumons: ils permettent l’entrée de l’oxygène (et la sortie du CO2). La ventilation s’adapte au fur et à mesure des sollicitations demandées.
  3. le coeur et la vaisseaux: ils permettent le transport de cet oxygène jusqu’au muscle en s’adaptant à la demande.

 

La marche sportive est un bon moyen de recommencer ou de débuter une activité physique.

L’avantage de ce sport ?

La faible composante traumatique.

En effet, le marcheur, contrairement au coureur, à toujours un pied au sol, donc moins d’impacts traumatisants à chaque foulée. La vitesse de marche, le dénivelé, la durée de l’exercice sont autant de paramètres que nous pouvons réguler afin d’arriver à l’objectif recherché (bien être, dépense énergétique, performance).

older-couple-power-walking-250On peut y ajouter le travail sur le geste technique avec des sollicitations plus ou moins importantes des bras, ce qui augmente significativement la dépense énergétique. La foulée également peut être optimisée. Autre avantage de ce type d’activité, le ciblage d’objectifs tels que l’aide dans le contrôle du poids (associé à une prise en charge nutritionnelle). En effet, il est réalisable de rechercher l’intensité idéale sur une zone permettant d’augmenter l’oxydation des lipides, c’est à dire de« brûler plus facilement les graisses ».

Cet objectif peut être atteint avec l’aide d’un cardio-fréquence-mètre (petit appareil permettant de mesurer en instantané la fréquence cardiaque), après avoir réalisé un test d’effort qui mesure la zone idéale d’entrainement (appelée lipox-max).

 

 

Comment se préparer ?

Il n’y a pas de préparation spécifique, la progressivité dans la pratique sert elle même de préparation. Les seules exceptions, les patients porteurs de maladies chroniques limitant les efforts (obésité, maladies cardio-vasculaires non stabilisées…), patients présentant des handicaps locomoteurs lourds. Dans ces cas de figure, une prise en charge médicale initiale sera indiquée avec la prescription d’activité physique dosée et personnalisée si l’on ne relève pas de contre-indication. Un bilan médical préalable plus ou moins complet sera peut être proposé.

Une prise en charge parallèle en rééducation fonctionnelle sera parfois nécessaire si les pathologies de l’appareil locomoteur le demandent.  Au total, la marche sportive permet de réaliser une activité physique peu traumatisante sur le plan articulaire tout en permettant une prévention de différentes maladies telles que le diabète, l’obésité, les maladies des coronaires, l’ostéoporose…

Le tout en profitant de ces cartes postales que nous pouvons observer dans les sentiers qui entourent notre cité impériale.

Gilles Testou
Médecin sportif

Centre de Médecine et de Traumatologie du Sport d’Ajaccio

 




Bois des Anglais – Capo di Feno

Petite randonnée à Capo di Feno

 

De la ville à la plage en passant par la montagne, à faire à n’importe quelle période de l’année. De préférence lorsqu’on peut se rafraîchir en arrivant.
Je ne connaissais pas du tout ce parcours car je prenais toujours les sentiers qui partaient vers la route des Sanguinaires. Ce trajet est connu de tous les compétiteurs du Trail Napoléon et de pas mal de randonneurs mais à mon avis, il ne doit pas y avoir grand monde à l’emprunter couramment.

Le trajet en images à partir des citernes

Je ne détaillerai pas le parcours depuis le Bois des Anglais, l’article ferait 15 pages. Je pars du principe que vous êtes déjà montés jusqu’ici. Sinon lisez la page qui décrit le parcours vers le Monte Salario. Dans l’ensemble, c’est un parcours relax. Aucun passage difficile si ce n’est la montée assez raide qui part du 2ème embranchement jusqu’au sommet du sentier, au « Bec d’Aigle ».

les citerne
Le départ depuis la piste du Salario : les citernes

A 1,600 km des citernes, vous allez tomber sur le premier embranchement. Ce sera le dernier poteau de signaliation. Suivez la flêche  » Sentier des Crêtes – Vignola ». En allant à droite, vous redescendriez vers la Piste du Salario.
Ce trajet est quasiment plat sauf de légères montées de temps en temps.

Aller tout droit.
1er embranchement – aller tout droit.

Le deuxième embranchement

A environ 225m du premier, vous allez rencontrer un autre embranchement avec un jeune figuier au centre. Prenez à droite.
En choisissant de tourner à gauche, vous redescendriez vers le Sentier des Crêtes, avec la possibilité d’aller à droite vers la centrale solaire ou bien à gauche vers les 2 bancs. C’est aussi un idée de parcours.

A droite, sinon c'est la descente vers le Sentier des Crêtes.
A droite, sinon c’est la descente vers le Sentier des Crêtes.

D’après la carte IGN, la petite maison en ruine juste avant d’arriver au croisement, indique que l’on se situe au niveau du toponyme « Finosa ».

La grimpette vers le sommet

Vous attaquez maintenant la portion la plus physique de toute la ballade mais également la plus belle. Une montée assez raide de plus de 1,150 km vous attend, jusqu’au « sommet », Le « Monte Salario » altitude: 537m. En allant doucement, aucune difficulté.

Le sommet est proche.
Le sommet est proche.

Une fois que vous serez à côté du Bec d’Aigle, vous pourrez vous dire que vous en avez fini avec les grimpettes, vous vous trouvez à l’endroit le plus haut du chemin ce qui vous offre une vue magnifique à 360°.sur l’arrière pays ajaccien profitez du paysage, donnez-vous une tape sur l’épaule et ne mollissez pas, vous n’êtes pas rendus.

Embranchement suivant, une autre possibilité de quitter le parcours

Sur la droite, vous descendez sur la centrale de Vignola.
Sur la gauche, vous descendez sur la centrale de Vignola.

Distance parcourue à cet endroit: 7,400 km. Vous avez encore la possibilité de rester côté Route des Sanguinaires et redescendre vers la centrale solaire de Vignola, il suffit de prendre à gauche. Sachez tout de même (avis personnel) que ce parcours est assez casse-gueule et fatigant pour les articulations car c’est de la descente glissante et raide. A vous de voir. Si vous êtes jeune, agile et bondissant: banco! sinon faites comme moi: évitez. Nous allons donc continuer comme prévu vers Capo di Feno et aller à droite.

La descente vers le col de Capo di Feno (canareccia)

La suite du parcours vers le col est moins évidente que ce que vous avez vu jusqu’à présent, la vue change car vous passez sur le versant Nord. Le sentier est moins fréquenté donc moins entretenu. Je mets quelques photos pour que vous puissiez visualiser les embranchements sans commentaire particulier. Le premier croisement ne se voit peut-être pas au premier coup d’œil mais finalement, on ne peut pas se perdre.

Nouveau choix

Encore une possibilité de rejoindre la centrale solaire de Vignola. Ce cairn en ruines vous marque le moment où vous allez vous diriger vers « a Bocca di Canareccia »,

Au cairn, allez à droite.
Au cairn, allez à gauche pour la centrale, à droite pour Capo.

 

Pas évident mais somme toute, il n'y a que cette solution.
Pas évident mais somme toute, il n’y a que cette solution.

Jusqu’à la route, les autres embranchements sont plus visibles et logiques. Ces zones démaquisées sont-elles des terrains d’atterrissage pour hélicoptères en cas d’incendie?

Une première aire dégagée vous alerte, allez tout droit vers la flêche
Une première aire dégagée vous alerte, allez tout droit vers la flêche

2ème zone dégagée, allez tout droit.
2ème zone dégagée, allez tout droit.

Arrivée à « Bocca di Canareccia »

Arrivée à canareccia, en médaillon, les citernes.
Arrivée à canareccia, en médaillon, les citernes.

L’heure des choix!

Vous venez de parcourir 9,300 km et soit vous êtes raides et vous avez appelé quelqu’un à la rescousse qui vous attend dans une voiture. Soit vous n’êtes pas là pour plaisanter et vous traversez la route… Dirigez-vous alors tout de suite vers la droite. Ne prenez pas le sentier qui part à gauche, c’est tentant mais il s’agit d’un cul-de-sac.

Par contre, si en avez assez des chemins, prenez à droite et rejoignez Capo di Feno par la route. Dernière possibilité: vous avez présumé de vos forces et vous vous demandez ce que vous faites là: tournez à gauche, et rejoignez la route des Sanguinaire. Nous, on continue sur le chemin. Traversons donc…

Seul endroit bitumé du parcours!
Seul endroit bitumé du parcours!

Un peu plus loin, un autre embranchement. Allez à droite. Prendre à gauche vous mène vers la route des Sanguinaires.

par_ici-5

A partir de là, vous allez cheminer à l’ombre sans vous poser de questions. Logiquement, il n’y a plus aucune difficulté pour se diriger, c’est tout le temps à droite et surtout, ça descend presque toujours jusqu’au « Petit Capo »

La trouée qui annonce la fin du sentier.
La trouée qui annonce la fin du sentier.

L’arrivée sur la route en terre marque la fin des sentiers. Une fois que vous y êtes, tournez à droite pour rejoindre le Petit Capo et continuez vers le fond de la plage. Si vous continuez à gauche sur la route en terre, vous rejoignez le superbe sentier des douaniers qui vous mènera jusqu’à La Parata et les Iles Sanguinaires.

Vous êtes au Petit Capo.
Vous êtes au Petit Capo.

La plage de Petit Capo
La plage

Vous voilà au bout (presque)

A partir de la plage du Petit Capo, je ne détaille plus le parcours car il est évident. La distance totale est atteinte à la paillote « le Pirate », soit au total 3h15 pour une distance approximative de 16km.
Nous somme le 26 Octobre 2013 et il fait un temps splendide. Autant dire qu’une baignade va nous faire le plus grand bien.

ça y est, Vous y êtes!
ça y est, Vous y êtes!




Rosazia – Monte Cervellu

[tab:1ère partie]

Ne passez pas par Vero! (sauf si vous y habitez)

Départ de la randonnée
Départ de la randonnée

Si vous décidez de faire la balade et que vous partez d’Ajaccio, choisissez de passer par la route de Calvi pour rejoindre Rosazia.
En effet, par Vero c’est beaucoup plus long et fatigant. Je suis arrivé crevé avant de démarrer.
Nous nous garons à la sortie du village, remplissons  nos gourdes à la fontaine « d’acqua bona », juste 10 mètres avant le portail et attaquons la grimpette en prenant le sentier signalé par le panneau « Libbiu ». Jacques avait fait la randonnée il y a 4 ans et connait parfaitement le coin. Il m’avertit que ça va monter tout le temps. Tant mieux, au retour ça descendra tout le temps.

 

Données techniques

  • Distance totale à parcourir : 13,4 km
  • Montée totale :984m sur 6,6 km
  • Temps approximatif (rythme balade) Départ 8h30 – Arrivée 16h00

C’est parti.

Ce chemin est un ravissement à chaque tournant: vue sur les montagnes avoisinantes, vue sur la mer, sur le village. Nous cheminons parmi des châtaigniers chargés de fruits à cette époque de l’année.

Rosazia
Le village de Rosazia.(photo J. Flick)

Passé la châtaigneraie, le parcours commence à s’éclaircir et laisse paraître la splendeur du paysage au travers des pins laricciu.

Rosazia
Rosazia à travers les pins. (photo J. Flick)

 

Arrivée de la première étape.

La première partie, un peu raide par moments, débouche sur une petite plate-forme ombragée. Nous nous désaltérons ainsi que Germain, avant d’attaquer la 2ème partie du parcours, beaucoup moins raide que la précédente.
Nous longeons un mur de pierre dont nous ne connaissons pas la destination: frontière, limite de propriété? (si vous lisez ces lignes et que vous le savez, n’hésitez pas à nous laisser la clé de l’énigme dans un commentaire).

Monte Cervellu
Le mur et tout en haut, le but de la randonnée: « Monte Cervellu »; entre les deux le relief à contourner – (photo J. Flick)

Le mur
Le mur (une limite administrative?)

Avant l’arrivée de la deuxième étape: un choix.

Un peu avant les bergeries, un petit relief est à contourner. Deux possibilités s’offrent à vous : aller tout droit en longeant le mur en restant à découvert ou bien contourner le relief par le nord, en passant par la forêt.

Nous avons pris à gauche en montant (donc par la forêt) et choisi une possibilité intermédiaire au retour. Les deux options sont possibles, les variantes aussi, c’est vous qui voyez.

Monte Cervellu
Le chemin qui longe le mur avec, toujours aussi loin, le Monte Cervellu – (photo J. Flick)

Arrivée de la troisième étape (bergeries ruinées): reste le plus dur…

La dernière partie va consister à se farcir un dénivelé de 400 mètres sur une distante d’environ 500 mètres. Si vous êtes fatigués, profitez du camp de base livré avec tout le confort, pour vous reposer un peu.
Allez, dans 1 heure, ça ira mieux et ça en vaut vraiment la peine.

Une aire de repos avant un dernier effort!
Une aire de repos, avec source, avant un dernier effort! – (photo J. Flick)

Enfin le sommet du Monte Cervellu!

Alors qu’est ce que vous en dites, ça valait la peine non?
Vue à couper le souffle sur tous les principaux sommets de Corse, sur le Golfe d’Ajaccio et le Golfe de Sagone. Un 360° de grand luxe!

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Jacques à 1624 mètres d’altitude.

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(photo J. Flick)

Le spectacle offert efface toute fatigue...
Le spectacle offert efface toute trace de fatigue… (photo J. Flick)

[tab:2ème partie]

La surprise du chef

Jacques m’avait promis une belle surprise au sommet et je pensais qu’il s’agissait uniquement du paysage. Et bien non, il me fait remarquer cette étrange formation rocheuse, le Monte Tretorre (trois tours?), constitué d’une variété de syénite qui, d’après lui, est extrêmement rare.
Ceci dit, le panorama est exceptionnel puisque l’on peut admirer tous les plus haut sommets de Corse et la côte occidentale du golfe d’Ajaccio jusqu’au niveau de Porto…

La Syénite
Le Tretorre. En arrière plan le Monte d’Oro et le Migliarello. (photo J. Flick)

Superbe vue sur la Corse-du-sud en dégradé de bleu. (photo J. Flick)
Superbe vue sur la Corse-du-sud en dégradé de bleu. (photo J. Flick)

[tab:Trace- Diaporama]

Retour à Rosazia

Comme prévu, la descente est moins fatigante que la montée (c’est pas toujours vrai). Le paysage est de plus en plus beau avec les belles lumières de l’automne qui s’allument au fur et à mesure que le soleil se couche.

La trace du parcours

Le diaporama de la randonnée.

Avec les photos de Jacques Flick (pas toutes!!)

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Des cochonnes sur le sentier des crêtes.

Vous saviez déjà qu’on trouve des sangliers sur le sentier des crêtes, mais saviez-vous qu’on y trouve également  des cochonnes?

 

 

Posé bien en vue sur le côté du sentier, un protège-slip et le mouchoir(?) ayant servi à parfaire le travail. Certaines nanas sont vraiment écœurantes, mais il faut les comprendre, c‘est déjà assez pénible de faire du sport, si en plus on doit se promener avec un truc qui gêne là ou ça doit pas gratter, ça devient quasiment impossible. Alors un coup d’œil à droite et à gauche et hop, ni vu ni connu, on baisse la culotte, on se débarrasse de l’intrus en le posant soigneusement sur le bord du chemein et on peut finir sa balade tranquille,  sans grattouille…

Les enrhumés du sentier

Vous avez sûrement remarqué le nombre incalculable de mouchoirs en papier usagés que les promeneurs, et certains sportifs jettent sur le chemin. Vous allez me dire que ce n’est pas trop grave, qu’un mouchoir en papier a une durée de vie d’environ un mois. On est d’accord mais que dire de la pollution visuelle. Un merde de chien aussi ne  pollue pas, mais est-ce que le spectacle vous réjouit?
mouchoirsCe qui me désole le plus, c’est ce geste, si méprisant qui consiste à jeter par terre ce qui nous encombre. Jeter à l’eau la canette que l’on vient de vider…
Quand on a la chance d’avoir un tel patrimoine naturel si près de la ville, on essaye de le préserver, on ramène chez soi son mouchoir, sa bouteille en plastique et même son petit tube de gel énergétique…

 




Balade dans le massif du Rotondo vers le lac de Betaniella.

jp-petiteQuand vous aurez fini cet article, je vous invite à lire « A l’assaut du Rotondo », le récit de cette sortie par Jean-Pierre Nucci, une talentueuse approche littéraire de la course en montagne!

lire l’article

Présentation:

J’espérais sincèrement  que cette fois, ce serait la bonne car l’an dernier, nous avions rebroussé chemin aux bergeries de Muraccioli à cause du mauvais temps. Cette année, en compagnie d’Alain et Jean-Pierre Nucci, de Jean-Luc Martinelli et d’Olivier Pietri, nous allons tenter d’y arriver.

Description:

Le lac de Bettaniella  « lavu di Bettaniella » aussi appelé lac du Rotondo (« lavu di u Ritondu » en corse) est un lac qui fait partie du massif du Monte Ritondu (2 622m), qui le surplombe de 300 mètres.
C’est un lac corse d’origine glaciaire. Il est le plus grand de Corse (425 mètres de long et 225 mètres de large) en dehors des lacs artificiels. C’est aussi le second pour la profondeur, juste derrière le lac de Capitellu. Je tiens à préciser que je déconseille formellement à toute personne non entraînée et ne connaissant pas la montagne d’entreprendre cette sortie sans accompagnateur expérimenté.

Accès:

Prendre le CD723, juste après le pont du Vecchju et cheminer en voiture jusqu’au bout. (alt 1046m). Départ du chemin forestier qui serpente dans la forêt de Laricciu jusqu’aux bergeries de Gialghella, à la limite supérieure de la forêt. Ensuite le chemin assez caillouteux vous mène jusqu’ à Bocca Tribali (alt. 1590m). Prendre le sentier qui part à droite, laisser les bergeries de Muraccioli (faire le plein d’eau au tuyau).
Continuer ver le ruisseau du Monte Ritondu et à ce niveau commencer l’ascension en suivant les cairns.
Pour la suite, suivez la trace sur la carte en fin d’article.

Précision utiles:

Je m’entraîne toute l’année et j’ai mis 2 jours à me remettre ;o); de plus, si dans la première partie (voir l’article de l’an dernier) nous avionscairnsuivi un chemin, la deuxième partie , (environ 3 heures de grimpette très raide et sans un mètre de plat),  se fait en se repérant par rapport à des cairns et il est très facile de se tromper de chemin, votre champ de vision se limitant aux quelques mètres se situant devant votre nez.
A aucun moment vous n’aurez une vue même approximative de l’endroit précis où vous vous rendez. Vous voyez le lac lorsque vous y êtes.
Pour la descente, prévoyez des genoux et des quadris de rechange car vous en aurez au moins pour 3 bonnes heures. De plus, impossible de visualiser un chemin précis et, malgré les cairns, il nous est arrivé de rebrousser chemin pour trouver le passage. Tout en tirant la langue, je m’imaginais faire ce trip sous la pluie en plein orage! … on est vraiment dans un monde à part ou tout peut basculer d’une minute à l’autre. Alors prudence, cette rando est classée T2* .

Je vous donne la trace qui n’illustre que le trajet d’aller vu qu’arrivé au lac, j’ai été obligé d’éteindre le portable  qui était presque déchargé. Attention, sur la carte il y a une erreur, c’est bien Betaniella et non Bellebone.

*Sentier avec tracé ininterrompu. Terrain parfois raide, risques de chute pas exclus.
Exigences : Avoir le pied assez sûr. Chaussures de trekking recommandées. Capacités élémentaires d’orientation.

gpx Monte Renosu - Lac de Betaniella - Type de fichier: gpx - 952

La trace aller depuis la fin de la route qui part du pont de chemin de fer. Une première partie facile jusqu'à Bocca Tribali - seconde partie difficile. Nous sommes arrêtés au lac.

Rien de tel qu’une célèbre réplique du capitaine dans Tintin au Tibet pour illustrer mon mental à 1/4 d’heure du lac. Heureusement que les autres m’ont motivé…

Sans-titre-3

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